Kann man Achtsamkeit erlernen?
Ja.
Aber vermutlich nicht so, wie du jetzt denkst.
Achtsamkeit bedeutet nicht, dass du dich ab heute jeden Morgen um fünf Uhr auf ein Meditationskissen setzt, während im Hintergrund sanfte Musik läuft und du innerlich vollkommen entspannt „Om“ flüsterst.
Ganz ehrlich: Bei mir würde wahrscheinlich schon nach drei Minuten jemand in meinem Kopf schreien, dass ich dringend noch eine Nachricht beantworten muss.
Achtsamkeit bedeutet nicht, keine Gedanken mehr zu haben. Sie bedeutet, die eigenen Gedanken wahrzunehmen, ohne jedem einzelnen sofort hinterherzurennen.
Was bedeutet Achtsamkeit wirklich?
Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, was gerade passiert, im Körper, in den Gedanken und in den Gefühlen.
Nicht gestern.
Nicht morgen.
Nicht in diesem völlig übertriebenen Szenario, das du dir jetzt schon ausmalst, obwohl noch gar nichts davon passiert ist.
Einfach jetzt.
Vielleicht bemerkst du, dass deine Schultern angespannt sind. Dass du flacher atmest. Dass du traurig bist. Dass du gerade wütend wirst. Du nimmst es wahr und das darfst du auch.
Achtsamkeit heißt nicht: „Ich darf mich nicht schlecht fühlen.“
Achtsamkeit heißt: „Ich bemerke, dass es mir gerade schlecht geht. Und ich muss mich dafür nicht auch noch fertig machen.“
Achtsamkeit ist kein Dauerzustand.
Das ist vielleicht die wichtigste Nachricht:
Du musst nicht den ganzen Tag achtsam sein.
Du darfst dich ablenken. Du darfst funktionieren. Du darfst gedankenlos durch soziale Medien scrollen, obwohl du genau weißt, dass du dich danach nicht besser fühlen wirst. Wir sind Menschen, keine wandelnden Meditations Apps.
Achtsamkeit beginnt nicht dort, wo du ruhig bist. Sie beginnt in dem Moment, in dem du bemerkst:
„Moment. Was passiert hier gerade mit mir?“
Und genau das kannst du üben.
Wie kann man Achtsamkeit erlernen?
Fang mit einem Atemzug an
Du musst nicht sofort zwanzig Minuten meditieren. Beginne mit einem einzigen bewussten Atemzug.
Atme ein.
Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt.
Atme aus.
Bemerk, ob du dabei ein kleines bisschen loslässt.
Das klingt banal. Ist es vielleicht auch. Aber banal bedeutet nicht wirkungslos. Viele Dinge, die uns helfen, sind erstaunlich unspektakulär.
Ein Glas Wasser. Ein Spaziergang. Eine ehrliche Nachricht. Ein Atemzug, bevor du antwortest.
Benenne, was gerade da ist
Wenn du merkst, dass du gestresst bist, sag innerlich:
„Ich bin gerade überfordert.“
Nicht: „Ich bin überfordert und bekomme natürlich wieder nichts auf die Reihe.“
Nur der erste Satz.
Allein das Benennen eines Gefühls kann dabei helfen, etwas Abstand zu gewinnen. Du bist dann nicht mehr vollständig in der Überforderung gefangen, sondern nimmst sie bewusst wahr.
Du bist nicht deine Angst.
Du bist nicht deine Wut.
Du bist nicht dieser eine schlechte Tag.
Du erlebst gerade Angst, Wut oder einen schlechten Tag. Das ist ein Unterschied.
Nutze deine Sinne
Wenn deine Gedanken sich überschlagen, hol dich über deine Sinne zurück ins Hier und Jetzt.
Frag dich:
Was sehe ich gerade?
Was höre ich?
Was spüre ich auf meiner Haut?
Wonach riecht es?
Was schmecke ich?
Du kannst das beim Warten auf den Bus machen, unter der Dusche, beim Spazierengehen oder während du so tust, als würdest du in einem Meeting aufmerksam zuhören.
Achtsamkeit braucht keinen besonderen Ort. Du musst nicht auf einem Berg sitzen. Dein Badezimmer reicht völlig aus. Auch wenn dort dringend mal wieder geputzt werden müsste.
Mach eine Sache nach der anderen
Ich weiß. Dieser Tipp ist ungefähr so beliebt wie „Schlaf einfach mehr“, wenn man seit Tagen nicht zur Ruhe kommt.
Aber trotzdem: Versuch, eine Sache bewusst zu tun.
Wenn du Kaffee trinkst, trink Kaffee. Nicht gleichzeitig E-Mails beantworten, Nachrichten lesen, eine Einkaufsliste schreiben und gedanklich den Streit von vor drei Jahren neu bewerten.
Spür die Tasse in deiner Hand. Nimm den Geruch wahr. Den Geschmack. Die Wärme.
Du musst daraus kein spirituelles Erlebnis machen. Es reicht, nicht komplett woanders zu sein.
Beobachte deine Gedanken
Gedanken fühlen sich oft wie Wahrheiten an. Besonders nachts. Nachts sind Gedanken ohnehin ausgesprochen überzeugt von ihrer eigenen Genialität.
„Alle sind enttäuscht von mir.“
„Ich werde das niemals schaffen.“
„Es wird immer so bleiben.“
Achtsamkeit bedeutet nicht, diese Gedanken wegzudrücken. Du kannst sie beobachten und innerlich sagen:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass alle von mir enttäuscht sind.“
Das klingt nach einer Kleinigkeit, schafft aber Abstand. Ein Gedanke ist nicht automatisch eine Tatsache. Er ist zunächst einmal ein Gedanke.
Und wenn es nicht funktioniert?
Dann hast du nicht versagt.
Vielleicht bist du eingeschlafen. Vielleicht hast du während der Meditation an deine Steuererklärung gedacht. Vielleicht hast du fünf Minuten lang versucht, deinen Atem zu kontrollieren und dabei nur darüber nachgedacht, wie seltsam Atmen eigentlich ist.
Willkommen im Club.
Achtsamkeit bedeutet nicht, dass dein Kopf leer wird. Dein Kopf ist kein unbeschriebenes Blatt, nur weil du dich hinsetzt und die Augen schließt.
Es geht nicht darum, nichts zu denken. Es geht darum, zu bemerken, dass du denkst und immer wieder zurückzukommen.
Zum Atem.
Zu deinen Sinnen.
Zu diesem Moment.
Und wenn du hundertmal abschweifst, kommst du eben hundertmal zurück. Genau darin besteht die Übung.
Achtsamkeit darf alltagstauglich sein
Du brauchst keine teure App, kein Räucherstäbchen und keinen perfekt eingerichteten Raum.
Du kannst achtsam sein:
während du dir die Zähne putzt,
wenn du dein Kind umarmst,
beim Gehen,
beim Kochen,
bevor du eine impulsive Nachricht abschickst,
während du merkst, dass du eigentlich längst eine Pause brauchst.
Achtsamkeit ist kein weiteres Projekt, bei dem du dich optimieren musst. Sie soll dich nicht noch besser, ruhiger oder leistungsfähiger machen.
Sie darf dir helfen, dich selbst wieder wahrzunehmen.
Ein kleiner Anfang für heute.
Nimm dir heute zwei Minuten.
Stell beide Füße auf den Boden.
Atme ruhig ein und aus.
Spüre die Unterlage unter dir.
Nimm wahr, was du hörst.
Frag dich anschließend:
„Was brauche ich gerade wirklich?“
Nicht, was du noch erledigen musst.
Nicht, was andere von dir erwarten.
Nicht, was du theoretisch schaffen solltest.
Was brauchst du?
Vielleicht ist es Ruhe. Vielleicht Essen. Vielleicht Nähe. Vielleicht Abstand. Vielleicht auch einfach zehn Minuten, in denen niemand etwas von dir will.
Und wenn du die Antwort nicht sofort kennst, ist das ebenfalls in Ordnung.
Du musst dich nicht immer sofort verstehen. Es reicht zunächst, dir aufmerksam zuzuhören.
Zum Schluss
Ja, Achtsamkeit kann man erlernen.
Nicht als perfekte innere Ruhe. Nicht als dauerhaften Zustand, in dem dich nichts mehr aus der Bahn wirft.
Sondern als Fähigkeit, immer wieder zu dir zurückzukehren.
Nach einem stressigen Tag.
Nach einem Streit.
Nach einer schlaflosen Nacht.
Nach einem Rückschlag.
Nach Momenten, in denen du dich selbst kaum wiedererkennst.
Du musst nicht aufhören, Angst zu haben, traurig zu sein oder wütend zu werden.
Du darfst lernen, diese Gefühle wahrzunehmen, ohne dich von ihnen vollständig verschlucken zu lassen.
Und falls es heute nur für einen bewussten Atemzug reicht: Dann war es kein gescheiterter Tag.
Es war ein Anfang.
#DuBistNichtAllein